Một tuần chạy bao nhiêu kilomet là đủ?

mot-tuan-chay-bao-nhieu

Chủ Nhật thường là ngày các runner của chúng ta bật đồng hồ, hoặc Strava lên xem một tuần qua mình đã chạy được bao nhiêu km? So với các tuần trước thì sao? Và câu hỏi chắc chắn nhiều đồng run thắc mắc: “Một tuần chạy bao nhiêu là đủ?”.  Cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

mot-tuan-chay-bao-nhieu

Không có một tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người, chạy bao nhiêu là đủ? Nó phụ thuộc vào thể trạng cơ thể mỗi người, kinh nghiệm, và mục tiêu của bạn.

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đang có ý định tham gia chạy 5km thì một tuần bạn ít nhất phải chạy được 8km. Và vì không có tiêu chuẩn chung cho mọi người, bạn có thể sử dụng một số nguyên tắc dưới đây để xác định số km mà bạn nên chạy mỗi tuần.

Nguyên tắc 1: Mục tiêu càng cao, số km chạy càng nhiều

Tất nhiên rồi, nếu như mục tiêu của bạn là chạy 42km thì sô km bạn cần luyện tập phải cao hơn so với mục tiêu chạy 5km. Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ, kế hoạch tập luyện của bạn phải đản bảo kết hợp giữa chạy dài-chạy tốc độ-chạy hồi phục.

Nguyên tắc 2: Số km chạy tăng khi hiệu suất của bạn tăng

Rõ ràng hệ thống xương, cơ bắp và sức bền của bạn sẽ dần được cải thiện trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn. Dần rồi bạn sẽ thấy số km hiện tại của bạn là vẫn chưa đủ, bạn sẽ cảm thấy muốn tăng thêm số km chạy hàng tuần của mình lên

Nguyên tắc 3: không nên chạy chỉ 1 tốc độ

chi-chay-mot-toc-do

Nếu bạn đang chạy chỉ với 1 tốc độ duy nhất thì đã đến lúc bạn cần thay đổi phương thức tập luyện của mình rồi. Những yếu tố mà bạn cần phải kết hợp rèn luyện mỗi tuần đó là tốc độ, sức bền và nhịp chạy.

Việc rèn luyện tốc độ trên máy chạy bộ giá rẻ sẽ giúp bạn nang cao hiệu suất của mình, dễ dàng để bức phá ở những giai đoạn quyết định. Việc rèn luyện sức bền giúp bạn duy trì được thể lực tốt và nhịp chạy giúp bạn duy trì được tốc độ trong thời gian dài.

Xem thêm: https://lifesport.vn/

Nguyên tắc 4: cơ thể của bạn cần sự thích nghi

Để tránh chấn thương bạn không nên tăng quá đột ngột quãng đường chạy trong mỗi bài tập của mình. Cơ thể bạn cần có sự thích nghi với những thay đổi. Nhiều vận động viên tuân theo quy tắc 10%, tức không tăng quá 10% tổng số quãng đường chạy tuần này so với tuần trước. Nếu như bạn đã thêm một số bài tập bổ trợ vào chương trình luyện tập của mình thì việc chạy nhiều hơn là điều không cần thiết.

Nguyên tắc 5: Lắng nghe cơ thể của bạn

Việc đề ra kế hoạch tập luyện và hoàn thành nó là điều cần thiết nếu bạn thật sự muốn luyện tập nghiêm túc. Tuy nhiên bạn nến nhớ Kế hoạch luyện tập không phải là pháp luật mà bạn phải nhất thiết tuân theo. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đau và bị kiệt sức thì đã đến lúc bạn nên giảm bớt khối lượng bài tậy hay nghỉ ngơi 1 vài ngày. Việc luyện tập quá sức sẽ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và tăng nguy co bị chấn thương.

lang-nghe-co-the

Nguyên tắc 6: Điều chỉnh kế hoạch luyện tập của bạn phù hợp khi trở lại sau chấn thương

Có thể bạn đã thành thạo bài tập mỗi tuần của mình, nhưng khi bạn trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi do chấn thương thì chắc chắn bạn phải điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện của mình.

Các chuyên gia khuyên rằng, trước khi quay lại chạy bộ bạn hãy đản bào rằng mình có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Nếu bạn bị thương và nghỉ 10 ngày, hãy bắt đầu chạy lại với 70% bài tập ban đầu của bạn.

Trong 15 đến 30 ngày nghỉ, bắt đầu lại với 60% khối lượng bài tập ban đầu. Trong thời gian nghỉ từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu bằng một nửa số lượng bài tập trước đó của bạn. Nếu bạn đã nghỉ hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu lại từ những bài tập đầu tiên.

Vậy, chạy bộ bao nhiêu là đủ? Theo một số nhà nghiên cứu thì muốn có được những hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn thì bạn không nên chạy quá 45km/tuần. Bởi nếu chạy quá 45km mỗi tuần thì có thể sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho bạn. 

Bạn cũng không nên chạy bộ quá lâu, mỗi tuần chỉ nên chạy bộ khoảng 3 giờ để duy trì sức khỏe lâu dài nếu như sức khỏe của bạn ở mức trung bình. Theo đó thì nếu bạn chạy 3 giờ/tuần thì mỗi giờ chạy bạn chỉ nên chạy từ 8 – 15km/giờ. Đây là chế độ tập luyện vừa đủ cho bạn có thể đạt được hiệu quả từ việc chạy bộ như mong muốn.

Author: linh trang

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *